Попробуйте ответить на вопрос «Что вы чувствуете в теле?» Первой автоматической реакцией, если вы сейчас здоровы, может быть «ничего». Но не спешите! Вдохните, выдохните — и выполните небольшое упражнение. Вы можете удивиться, как много чувствует ваше тело, — помогите расслабиться ему и себе. Можно делать это упражнение, пока вы укладываете ребенка на дневной сон.
Что делать Примите исходное положение: можно лежать на спине, другой вариант — сесть на стул, поставив стопы на пол.
Начните дышать: сделайте несколько вдохов и выдохов.
Направляйте внимание поочередно на различные части тела, замечайте каждую:
- стопы и пальцы ног,
- голени,
- бедра,
- ягодицы,
- живот,
- грудная клетка,
- плечи,
- предплечья,
- кисти рук и пальцы на руках,
- шея,
- подбородок,
- лицо,
- глаза,
- брови,
- лоб,
- затылок,
- макушка.
Осознавайте, что происходит в том органе, на которое в этот момент направлено ваше внимание. Не оценивайте, не анализируйте — постарайтесь просто почувствовать и заметить. Если позволяет время, исследуйте свое тело детально (каждый палец и даже каждую фалангу), подольше задерживайтесь на выбранном участке и замечайте свои ощущения.
Дополнительные приемы
по книге Кабат-Зинна «Жизнь в полной катастрофе» о способах борьбы со стрессом
дышите «через» те части, на которые направлено внимание;
при вдохе представьте, что в этот момент тело наполняется энергией, на выдохе выдыхайте усталость и напряжение;
меняйте фокус внимания (фаланга пальца — весь палец — вся кисть — вся рука), попытайтесь ощутить все тело в целом;
после упражнения побудьте пару минут в тишине и неподвижности.
Зачем
Наш ум часто загружен: он ведет внутренний диалог, уходит в прошлое или фантазирует о будущем. Мы слишком часто что-то анализируем и оцениваем, при этом можем игнорировать или намеренно подавлять какие-то мысли, эмоции, чувства. В этой практике мы учимся слушать себя и свои ощущения, быть простыми наблюдателями, относиться к себе и своему телу, о котором забываем в текучке дел, внимательно и бережно.
Какой от этого эффект
Сканирование тела (в идеале — регулярно, хотя бы по пять минут в день) помогает:
вернуться в «здесь и сейчас» и на время абстрагироваться от постоянных мыслей и переживаний;
научиться чувствовать свое тело, а значит, и свои потребности, желания;
научиться фокусировать внимание на чем-то одном, удерживать его и не отвлекаться по мелочам (это можно применять не только в медитациях, но и в работе над какими-то бытовыми задачами);
принимать вещи (в том числе чувства, мысли) такими, какие они есть — позволять себе иногда не оценивать, не осуждать, а просто наблюдать;
замечать свое состояние через реакции тела: регулярная практика помогает распознавать свои чувства через то, как реагирует организм, а значит, оперативно решать какие-то проблемы;
расслабиться или, напротив, научиться выдерживать скуку, напряжение, страх — позволить им быть, позволить себе их проживать, а не прятать вглубь.
Литература:
1. Fabrizio Didonna «Clinical Handbook of Mindfulness»
2. Jon Kabat-Zinn «Full catastrophe living (Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness…)» (Русский перевод — Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри», 2002 г.)
3. Rebecca Crane «Mindfulness-Based Cognitive Therapy», 2009,
4. Сh. T. Tart «Living the mindful life: Handbook for living in the present moment» (Русский перевод — Ч.Тарт — «Практика внимательности в повседневной жизни» М.: АСТ, 2005)
5. M.Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn «The mindful way throught depression. Freeing Yourself from Chronic Unhappiness» (Русский перевод: Уильямс М., Тисдейл Дж., Сигал З., Кабат-Цинн Й., «Выход из депрессии. Освободи себя от хронической неудовлетворенности». — СПб.: Питер, 2011)
6. J. Brantley, MD, «Calming Your Anxious Mind. How Mindfulness and Compassion Can Free You From Anxiety, Fear and Panic», New Harbinger Publication, Inc., 2003
